Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil tels que l’insomnie. Heureusement, il existe de nombreux conseils et astuces naturels pour trouver le sommeil et mieux dormir.
1. adopter de bonnes habitudes au quotidien
Avant de penser à des remèdes juste avant le coucher, il est important d’adopter de bonnes habitudes de vie qui vous aideront à passer une bonne nuit de sommeil :
- Respectez des heures de coucher et de lever régulières, y compris le week-end.
- Soyez physiquement actif pendant la journée
- Exposition à la lumière naturelle le matin
- Éviter la caféine et les autres stimulants dans l’après-midi.
- Ne pratiquez pas de sport intense le soir.
- Dîner léger au moins 2 heures avant le coucher.
- Créez un rituel de détente au moment du coucher (lecture, bain…).
2) Organiser sa chambre à coucher pour dormir
L’environnement de la chambre à coucher a un impact important sur le sommeil. Voici quelques éléments à prendre en compte :
- Couvrez toutes les sources de lumière, y compris les veilleuses et les voyants lumineux.
- Isolez la chambre à coucher du monde extérieur avec du double vitrage.
- Maintenir une température fraîche, autour de 18-19 °C
- Choisissez un bon matelas et un bon oreiller adaptés à votre morphologie.
- Consacrer une chambre à coucher au sommeil et aux relations intimes
3. Respirer pour s’endormir
Contrôler sa respiration est un moyen efficace de se détendre et de s’endormir plus facilement. Deux techniques :
- La cohérence cardiaque : Méthode consistant à expirer complètement, en inspirant par le nez pendant 4 secondes, en retenant sa respiration pendant 7 secondes et en expirant par la bouche pendant 8 secondes. Répéter plusieurs cycles complets.
- Méthode 4-7-8 : Cette méthode, mise au point par Andrew Weil, consiste à expirer, à inspirer par le nez pendant 4 secondes, à retenir sa respiration pendant 7 secondes et à expirer par la bouche pendant 8 secondes. Répétez l’opération 3 fois ou plus pour obtenir un effet relaxant.
4.
La position dans laquelle vous vous endormez et passez la nuit fait une différence. Les meilleures positions sont :
- Sur le côté, éventuellement avec un oreiller entre les jambes.
- Sur le dos, avec un oreiller sous les genoux.
- La position latérale fœtale peut convenir à certaines personnes.
La position sur le ventre et le sommeil sans oreiller ne sont généralement pas recommandés.
5. Pratiquer la sophrologie
La sophrologie agit à la fois sur le corps et l’esprit pour soulager les tensions. Avant de vous coucher, vous pouvez pratiquer :
- des exercices de respiration, de visualisation et de relaxation guidée.
- Méditation pour éclaircir l’esprit
6. automassage
Quelques minutes d’automassage détendent les muscles du visage, du cou et des épaules :
- Massez les tempes, la mâchoire et le contour des yeux.
- Massez votre cuir chevelu en insistant sur la nuque.
- Massez le haut du dos et les trapèzes.
7. lire pour s’endormir
La lecture est un moyen efficace de marquer la transition vers le sommeil, à condition que :
- lire au lit dans une position confortable
- Choisissez un livre en papier et non une tablette, dont la lumière bleue stimule le cerveau.
- Choisissez un roman léger sans scènes anxiogènes
- Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes, levez-vous et changez d’activité.
8. écouter de la musique relaxante
Quelques minutes de musique douce sont relaxantes. Vous pouvez écouter :
- Berceuses
- Les sons de la nature, comme le bruit des vagues ou de la pluie…
- Musique du nouvel âge ou chants sacrés
- Listes de lecture de musique zen disponibles sur les plateformes de streaming
La musicothérapie favorise la relaxation et la sécrétion de mélatonine, ce qui facilite l’endormissement.
9. prendre un bain chaud
Un bain chaud augmente la température du corps, qui baisse ensuite, signalant à l’organisme qu’il est temps de s’endormir. Vous pouvez en maximiser les bénéfices :
- Trempez tout votre corps pendant 10 à 20 minutes dans une eau à 37-38°C.
- Ajoutez 10 gouttes d’huiles essentielles relaxantes (lavande, camomille romaine, etc.).
10. boire une tisane
Les tisanes sont des boissons chaudes, non éveillantes, très utiles avant le coucher. Elles ont des propriétés relaxantes et favorisent le sommeil. Parmi les plus efficaces, citons :
- Tilleul, passiflore, aubépine, houblon : effet sédatif.
- Camomille, verveine citronnée : effet calmant.
- Valériane : propriétés sédatives
11. utilisation de l’aromathérapie
Quelques gouttes d’huiles essentielles relaxantes sur votre oreiller ou brûlées dans un diffuseur vous aideront à vous endormir :
- Lavande officinale
- Camomille romaine
- Majoram
- Vétiver
12. massage des points d’acupuncture
Le massage de certains points d’acupuncture spécifiques est efficace avant le coucher. Par exemple :
- Entre les sourcils
- Sur les oreilles
- Sous le nez
- Au sommet du sternum
Frottez chaque point avec vos doigts pendant 20 à 30 secondes.
13. utilisation de l’ostéopathie crânienne
L’ostéopathie crânienne consiste à manipuler délicatement le crâne pour en soulager les tensions. Elle est efficace dans les cas où les pensées tourbillonnent dans la tête et empêchent de dormir. Vous devrez consulter une infirmière ou vous soigner vous-même :
- Frotter le crâne avec de petits mouvements circulaires des doigts.
- Insistez sur les tempes, la nuque, le menton et le sommet de la tête.
14. pratiquer l’auto-hypnose
L’auto-hypnose réduit l’activité mentale et déclenche le sommeil. Technique :
- Commencez par respirer lentement dans votre ventre.
- Concentrez votre attention sur une image agréable qui symbolise le sommeil.
- Imaginez lentement chaque détail de la scène
- Laissez-vous immerger dans ce sentiment de bien-être
15. utiliser l’hypnose conversationnelle
L’hypnose conversationnelle utilise des suggestions positives que vous vous faites à vous-même pour les ancrer dans votre subconscient et changer vos pensées. Vous pouvez vous parler à vous-même comme suit :
- « Je me sens calme et détendu.
- « J’apprécie ces moments de détente ».
- « Mes muscles se détendent doucement ».
16. utiliser des produits naturels
Certains produits favorisent la sécrétion des hormones régulatrices du sommeil que sont la sérotonine et la mélatonine :
- Suppléments de magnésium, de calcium et de potassium.
- Bananes, cerises, amandes pour leur teneur en magnésium.
- Produits laitiers, viande blanche, œufs, germe de blé pour sa teneur en tryptophane.
Les comprimés de mélatonine sont également disponibles en pharmacie.
17. réflexologie plantaire
La réflexologie plantaire consiste à activer des points réflexes sur les pieds qui correspondent à des organes du corps. Avant de se coucher, les pieds sont massés :
- Le dessus du pied pour détendre la tête et le cerveau.
- Le centre du système endocrinien et nerveux
18. utilisation de la phytothérapie
La phytothérapie utilise les propriétés des plantes sous forme d’infusions ou de comprimés. Les plus efficaces sont :
- l’escholtzia de Californie, la passiflore et la valériane officinale en association.
- Aubépine et houblon pour l’anxiété
19. se couper du monde extérieur
En désactivant les notifications de votre smartphone et en mettant votre téléphone en mode avion, vous éviterez les interférences extérieures.
Vous pouvez également utiliser :
- Un masque occultant qui empêche la lumière de briller.
- Un bandeau ou un casque avec bruit blanc intégré pour neutraliser les sons ambiants.
20. utiliser l’acupuncture
L’acupuncture est basée sur la stimulation de points spécifiques du corps à l’aide d’aiguilles afin de réguler les fonctions vitales. Elle peut affecter :
- Le point 6MC au milieu du poignet pour détendre l’esprit.
- Le point 10TR sur la rotule du genou favorise la relaxation physique et mentale.
21. l’utilisation de l’ostéopathie
L’ostéopathie libère les tensions du corps par des manipulations douces. Elle a également un effet indirect sur l’esprit. Vous pouvez vous masser vous-même :
- Trapèze et la nuque pour soulager les tensions cervicales.
- Le crâne libère les tensions cérébrales liées aux pensées.
- La paléa détend les voies neuronales et facilite la respiration.
22. utiliser certaines plantes
Certaines plantes ont des propriétés relaxantes intéressantes le soir :
- Tisane : tilleul, passiflore, aubépine, houblon…
- Gélules : valériane, passiflore, escholtzia…
- Gouttes : escholtzia, aubépine, passiflore, valériane.
23.
Les fleurs de Bach sont des essences florales obtenues à partir de fleurs macérées dans l’eau. Quelques gouttes avant le coucher aideront si :
- Vous avez des soucis : l’élixir d’olive
- Nous craignons la nuit ou l’obscurité : Mimulus et tremble
- Nous sommes stressés : impatiens et verveine.
- Nous méditons sur nos problèmes : hêtre
24. utiliser un somnifère naturel
Vous pouvez prendre un somnifère naturel si vous en avez vraiment besoin, par exemple un somnifère à base de :
- Valériane
- Passiflore
- Eschscholzia
- Humala
- Aubépine
Respectez toujours les doses et la durée de traitement recommandées.
25. contacter un médecin ou un spécialiste
Si vous n’arrivez pas à dormir malgré l’utilisation de plusieurs de ces méthodes, il peut être utile de contacter :
- votre médecin généraliste pour rechercher une autre cause possible, telle que l’apnée du sommeil.
- Spécialiste des troubles du sommeil somnologue
- Psychologue ou psychiatre.
